শরীরে ফাইবার কমে গেলে যে ৫ লক্ষণ দেখা দেয়
লাইফস্টাইল ডেস্ক
মঙ্গলবার, ৩ নভেম্বর, ২০২৬, ১১:২১ এএম
নিয়ম মেনে তিন বেলা খাবার খাওয়ার পরও কি পেট ভারী লাগে? মলত্যাগে কষ্ট হয়, টয়লেটে কাটাতে হয় দীর্ঘ সময়? আবার দুপুরের খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণের মধ্যেই ক্ষুধা ফিরে আসে? এসব সমস্যার পেছনে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের ঘাটতি ভূমিকা রাখতে পারে।
সুস্থ থাকতে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে অনেক আলোচনা হলেও ফাইবারের গুরুত্ব প্রায়ই উপেক্ষিত থাকে। অথচ হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখা, কোষ্ঠকাঠিন্য কমানো এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে খাদ্য আঁশের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ।
ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে দামি কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন নেই। পেয়ারা, ডাল, ছোলা, ওটস, বাদাম, শাক-সবজি ও গোটা শস্যের মতো পরিচিত খাবার থেকেই পাওয়া যায় প্রয়োজনীয় ফাইবার।
কিন্তু আধুনিক খাদ্যাভ্যাসে পরিশোধিত শস্য ও প্রক্রিয়াজাত খাবারের আধিক্যের কারণে অনেকের খাবারে ফল, শাক-সবজি ও ডালের পরিমাণ কমে যাচ্ছে। দীর্ঘদিন এমন অভ্যাস চলতে থাকলে হজমের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ফাইবারের ঘাটতি বোঝার ৫টি লক্ষণ
১. নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়া
কয়েক দিন ধরে মলত্যাগ স্বাভাবিক না হলে বা এ কাজে অস্বস্তি হলে খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য সহজে বের হতে সহায়তা করে।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের (NIDDK) তথ্য অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
২. মল শক্ত হওয়া ও মলত্যাগে কষ্ট পাওয়া
মল যদি শুষ্ক, শক্ত কিংবা ছোট ছোট টুকরোর মতো হয়, তাহলে সেটি কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ হতে পারে। খাদ্যতালিকায় ফাইবারের ঘাটতি এর অন্যতম সম্ভাব্য কারণ।
ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ফলে মল নরম হয় এবং মলত্যাগ তুলনামূলক সহজ হয়ে ওঠে।
৩. মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দিতে হওয়া
টয়লেটে দীর্ঘ সময় বসে থাকা, মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করা কিংবা ব্যথা অনুভব করা—এসব সমস্যাকে অবহেলা করা উচিত নয়।
খাবারে ফাইবার কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যেতে পারে। এতে মলত্যাগ কঠিন হয় এবং বারবার চাপ দেওয়ার অভ্যাস তৈরি হতে পারে। অতিরিক্ত চাপের কারণে পাইলসের সমস্যা বাড়তে পারে; এমনকি অস্বস্তি ও রক্তপাতও হতে পারে।
৪. খাবারের অল্প সময় পরই ক্ষুধা লাগা
পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবার বেশি এবং ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার কম খেলে অনেক সময় দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে না। অন্যদিকে, ফাইবারযুক্ত খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয়। ফলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে।
এ ক্ষেত্রে খাবারের তালিকায় কিছু পরিবর্তন আনা যেতে পারে। সালাদে ছোলা যোগ করা, ভাত বা রুটির সঙ্গে পর্যাপ্ত শাক-সবজি রাখা এবং নাশতায় বিস্কুটের বদলে একটি ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ডাল, শিমজাতীয় খাবার, ওটস ও আস্ত ফলও ভালো ফাইবারের উৎস।
৫. বারবার পেট ফাঁপা ও অস্বস্তি হওয়া
ফাইবারের ঘাটতি এবং এর সঙ্গে থাকা কোষ্ঠকাঠিন্য হজমের অস্বস্তি বাড়াতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবেও কাজ করে। এসব ব্যাকটেরিয়া নির্দিষ্ট ধরনের ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক।
তবে ফাইবার বাড়ানোর ক্ষেত্রে সতর্কতা জরুরি। হঠাৎ করে খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ডাল, শিম, কাঁচা শাক-সবজি বা বীজ যোগ করলে গ্যাস, পেট ফাঁপা ও পেটে মোচড়ের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা ভালো।
ফাইবার বাড়ান ধীরে ধীরে
প্রতিদিনের খাবারে ফল, শাক-সবজি, ডাল, বাদাম ও গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়িয়ে ফাইবারের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। তবে কোষ্ঠকাঠিন্য দীর্ঘস্থায়ী হলে, মলত্যাগের সময় রক্তপাত হলে বা পেটে তীব্র ব্যথা দেখা দিলে শুধু খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
Loading...
Loading...
জীবনযাপন- এর আরো খবর 
